قلب بعض الناس
10-04-2008, 06:02
http://www.5zna.com/download/50747d3cd983c59a.gif (http://www.5zna.com/)
ريح بالك وتعلم ........
http://ziad.ham.googlepages.com/Relaxation.jpg
(( الاسترخاء ))
حتى يستطيع الإنسان أن يكمل مسيرته في الحياة المزعجة المليئة بالأعباء، ولا نستطيع دائماً أن نجزم بمدى صعوبة الحياة فهناك أيضاً الجوانب الحلوة التى نستمتع بها مهما وجدنا أمامنا من أعباء ومشاكل. وستجد هذه المتعة فيما يتبعه الإنسان من وسائل الاسترخاء والترفيه، وهذا يوم مخصص فقط لاسترخاء الأمهات و لجميع الفتيات (أمهات المستقبل).
والتحدث عن وسائل الاسترخاء ممتع للغاية لأنه بوسعك ممارسته في أي وقت، كما أن وسائله متاحة للجميع .. فالاسترخاء هو الذي يعطيك الدفعة لكى تستأنف حياتك وأنشطتك اليومية.
* النتائج المذهلة للاسترخاء:
- يبطئ من معدل ضربات القلب.
- يبطئ من معدل التنفس.
- يقلل من استهلاك الأكسجين.
- يقلل من إفراز ملح الحامض اللبني والذي بدوره يقلل من فرص إصابتك بالقلق.
* وسائل الاسترخاء المتنوعة:
- هناك العديد من وسائل الاسترخاء، بوسعك اختيار واحدة منها تناسبك لكن مع الدوام عليها أفضل من ألا تمارس أيا منها:
1- التأمل:
- هذه وصفة للتأمل هائلة:
1- الجلوس في مكان هادئ مع غلق العينين.
2- إرخاء عضلات جسمك.
3- التنفس طبيعياً من أنفك.
4- شحن الطاقة الداخلية في كل مرة تخرج فيها زفير.
5- التخلص من آرائك السلبية التى تفكر فيها، والتركيز علي التأمل، كأن تتخيل صورة حلوة أمامك.
6- البقاء علي هذا الوضع الساكن لمدة 10-20 دقيقة.
7- عند الانتهاء، أبق مكانك مسترخياًً مغلق العينين لبضعة دقائق أخرى ثم افتحها وعليك بالنهوض تدريجياً.
8- ممارسة التأمل مرة في الصباح، ومرة قبل النوم.
2- التنفس العميق:
في حين أن التأمل يزيد السرعة التى تتنفس بها، لذلك فإن التنفس بعمق من الوسائل الجيدة لمقابلة الآثار السلبية وتخفيف حدة الضغط. ويتم ذلك بتمرين بسيط أخذ شهيق ببطء عن طريق الأنف مع مد عضلات بطنك، اخرج الزفير عن طريق فمك مع شد عضلات بطنك لإخراج كل الهواء من رئتيك. استمر علي هذا التمرين حتى تشعر بأن معدل تنفسك عاد إلي المعدل الطبيعي له وستشعر بهدوء نفس كبير.
3- إرخاء العضلات:
إرخاء العضلات هو من إحدى الطرق الناجحة والفعالة لعلاج الضغوط وأعراضها مثل: الصداع النصفي، الصداع العصبي، ارتفاع ضغط الدم، القلق، والأرق. والهدف من ذلك هو إرخاء العضلات وتخليصها من الإجهاد التى تتعرض له عند حدوث الاضطرابات النفسية.
- ويتم أيضاً ذلك عن طريق القيام بتمرين بسيط للغاية:
- الاستلقاء علي الأرض علي الظهر مسترخياً.
- إرخاء الذراعين بجانب الجسم.
- شد عضلات الوجه لمدة خمس ثوان ثم إرخائها.
- شد عضلات الكتفين لمدة خمس ثوان ثم إرخائها.
- ونفس الخطوات تتبع مع باقي عضلات الأعضاء المختلفة: الذراع – الأيدى .. الأرجل – البطن .. إلخ أى بدءاً من الرأس حتى أصابع القدم.
- بعد الانتهاء من شد جميع العضلات وإرخائها، استرخى قليلاًً وأنت مستلقياًً علي الأرض مع التنفس البطىء.
ستحصل علي النتيجة المذهلة من 10-20 دقيقة.
4- الإطالة:
إذا أصابتك الضغوط، فمن الممكن أن تتأثر عضلاتك وتشعر بالألم في بعض أعضائك جسدك وخاصة الكتفين والرقبة، وللتخلص من هذه الآلام المبرحة عليك بممارسة أنشطة الإطالة:
رفع كتفيك لأعلي بجانب الرأس لبضع ثوان ثم اخفضهم لأسفل مرة أخرى حتى يتم استرخائهم، ثم عاود رفعهم مرة أخرى، وتكرار هذا التمرين من مرتين إلي ثلاث مرات.
5- الأنشطة الرياضية:
ممارسة الأنشطة الرياضية التى تعتمد علي الطاقة الهوائية بالخيار الجيد أيضاً فهى تساعد علي التعامل مع الضغوط بسلاسة أكثر، لأن الأنشطة الرياضية تساعد علي إحداث تغيرات نفسية بالجسم وتحرر العقل من أية أفكار سلبية تدور به. لكن لا تأتى هذه التمارين بأية نتائج إيجابية إلا من خلال المداومة علي ممارستها بشكل منتظم علي الأقل ثلاث مرات أسبوعياًً لمدة 20 دقيقة في كل مرة وبمعدل متوسط، بالإضافة إلي أن الأنشطة التى يبذل فيها مجهوداً تأتى بنتائج أفضل.
6- الرياضات الروحية:
مثل اليوجا، الكونغ فو، والكاراتيه وإن كانت تبدو في ظاهرها أنها رياضات عنيفة إلا أنها رياضات روحانية بالدرجة الأولى (بعيداً عن اليوجا) لأنه يوجد فيها تأمل وتركيز كما أن حركاتها تنفث عن النفس إذا كنت تعانى من الضغوط، وتبعد عنك الإصابة بالاضطرابات البسيطة التى تؤدى فيما بعد إلي أمراض مزمنة
ولكم احبتي فوئد الاسترخاء ,,,,,,,,,,,
1. الشعور بالطمأنينة والتحكم في المشاعر السلبية .
2. الإحساس بالهدوء الداخلي والسيطرة على الغضب .
3. البرمجة على الشجاعة والتخلص من المخاوف .
4. ترتيب الأفكار وضبط الوساوس .
5. مساعدة أجهزة الجسد في العمل بإتقان ونظام .
6. تقوية جهاز المناعة .
7. قوة في اتخاذ القرارات الصائبة .
8. سعة في مساحة الصبر .
9. مجال أكبر للإبداع والإختراع .
10. اتصال جيد وفعال ومؤثر مع الآخرين .
11. استقرار أسري وعائلي .
12. مجتمع وعالم أكثر حباً وأقل خلافاً .
نقلت لكم هذه الفوائد من كتاب ( 100 فكرة للحصول على السعادة الحقيقية ) للدكتور / صلاح بن صالح الراشد – جزاه الله خيراً
ومن هنا ,,,,,,,,,,,,,,,,
بعض التماراين التي تسعد على الاسترخاء ,,,,,,,,,,
* تمارين رياضية للاسترخاء:
وهذة تمارين هامة لا تقل في ضرورتها عن باقي أنواع التمارين الأخرى وهي تمارين الاسترخاء، وينبغى أن يحرص الإنسان عند ممارستها على الخطوات التالية:
1- إرخاء جميع الأعضاء المشدودة طوال الوقت مثل القدمين وأصابع القدم واليد والرسغ والأكتاف.
2- تعلم الحصول على الإحساس الصحيح للإطالة.
3- الحرص على استقامة أسفل الظهر والرأس والأكتاف والقدم أثناء القيام بأية تمارين أو أثناء ممارسة أي نشاط يومي.
4- التكيف مع أوضاع التغير التي تحدث في الجسم يومياً.
((التمرين الأول))
- الاستلقاء على الظهر.
- وضع باطن القدمين في مواجهة بعضهما البعض.
- إرخاء الفخذين ومحاولة خفضهما تجاه الأرض.
- ثني الذراعين ووضع كفي اليد على الصدر لمزيد من التدعيم.
- البقاء على هذا الوضع لمدة 40 ثانية.
- العودة إلى وضع البداية.
- تكرار التمرين عدة مرات.
(التمرين الثانى)
يمكن ان تبدأ هذا التمرين في الصباح الباكر وأنت في الفراش عند استيقاظك، لأنه يعمل على إطالة الذراعين والأكتاف والعمود الفقري وعضلات الصدر والقدم والكعب ويمنحك النشاط بقية اليوم أثناء آدائك أعمالك.
- الاستلقاء على الظهر في وضع استقامة (على الفراش).
- فرد الرجلين وشد مشط القدمين.
- فرد الذراعين بمحاذاة الرأس.
- شد عضلات البطن للداخل.
- إطالة القدمين والذراعين بشد العضلات للأمام (بشد أصابع القدمين واليدين للأمام كل في إتجاهه).
- البقاء على هذا الوضع لمدة خمسة ثوان ٍ.
- تكرار التمرين ثلاث مرات.
- الاسترخاء بين كل مرة والأخرى.
( التمرين الثالث )
يساعد هذا التمرين على إرخاء جميع عضلات الجسم، ولابد من التركيز فيه
- الاسترخاء علي الأرض في وضع استقامة.
- وضع وسادة تحت الرأس.
- ملامسة القدمين للأرض.
- موازاة الذقن والجبهة للأرض.
- إرخاء كلا الذراعين وفردهما إلي الخارج.
- ثنى الكوعين.
- وضع كفى الأيدى علي البطن.
- إرخاء عضلات الظهر وتجنب شدها (بحيث لا تلامس الأرض).
- تخيل أن الجزء الخلفى من الرأس وكأنه يدور في عجلة.
- تحريك الرأس في حركات دائرية.
- مدة ممارسة التمرين 15 دقيقة.
( التمرين الرابع ),,, يساعد على التخلص من التوتر
يساعدك هذا التمرين في المقام الأول على التخلص من التوتر ويمنحك الشعور بالاسترخاء, ليس هذا فحسب وإنما يساعدك على إطالة الرسغ والذراعين والكتفين والضلوع أيضاً.
- أخذ وضع الركوع على الأرض بملامسة الركبتين وكف اليدين لها مع الاحتفاظ باستقامة الظهر وعدم خفض الجزء العلوي من الجسم أو الرأس.
- اتجاه أصابع اليدين للداخل في مواجهة الركبتين بحيث تكون أصابع الإبهام للخارج (أي وضع عكسي).
- ملامسة أصابع القدم لللأرض.
- إمالة الجسم للخلف مع الإحساس بشد الجزء الأمامي لساعديك.
- البقاء على هذا الوضع لمدة 20 ثانية ثم الاسترخاء وتكرار الإطالة.
- تكرار التمرين عدة مرات.
* ملحوظة:
- قد تجد في بداية ممارسة هذا التمرين بعض الصعوبة وشعور بالتيبس.
( التمرين الخامس ),,, وهو خاص للعمل
http://www.arab.fm/image/uploads/13f5ab22e5.jpg
- الحصول أو إيجاد الوقت للاسترخاء أثناء وقت العمل الذى نتعرض فيه للضغوط قد يكون أمراً صعباً لدى البعض. لكن هذا التمرين سيستغرق وقتاً قصيراً أثناء جلوسك على الكرسى أمام المكتب الذى تقوم بالعمل عليه، وبمرور الوقت إذا أديته بانتظام سيكون هناك فوائد كثيرة ستعود عليك منه.
* التمرين:
- الجلوس فى وضع استقامة على كرسى على أن يكون ظهرك ملامساً لظهر الكرسى، القدمان مستويتان على الأرض واليدان على الفخذين.
- إذا كان ممكناً عليك بغلق (إغماض) عينيك، لأنه يمكنك آدائه والعينين مفتوحتين لكن إغماض العينين يعطى المزيد من الاسترخاء وينبغى أن يكون ذلك بشكل طبيعى وليس بإحكام غلقها.
- أخذ نفس بطىء من الأنف مع العد من 1-5.
- حبس النفس مع العد من 1-5 ثم إخراج الزفير ببطء مع العد من 1-5، مع تكرار هذه الخطوات الثلاث.
- أثناء التنفس وآدائك لهذا التمرين عليك بشد مجموعة من عضلات جسمك مع العد من 1-5 ثم إرخائها مع العد من 1-5.
- أثناء شد العضلات ينبغى أن يتم ذلك بعمق ولكن بدون التعرض للألم والضرر، وينبغى أن يكون الاسترخاء إلى أقصى درجة حسب الاستطاعة.
- البدء بشد عضلات القدم، وذلك برفع أصابع القدم لأعلى تجاه الجسم بينما الكعبين مستقرين على الأرض. البقاء على هذا الوضع مع العد البطىء من 1-5.
- البدء فى إرخاء الأصابع وذلك بجعل الأصابع تعود ببطء إلى وضعها الأصلى مع العد من 1-5، مع ملاحظة الفرق أثناء شد الأصابع وإرخائها وستشعر بالاسترخاء الممتع.
- المجموعة التالية هى عضلات الفخذ، عليك بشدها والبقاء على هذا الوضع بالعد من 1-5، ثم قم بالاسترخاء مع العد من 1-5.
- شد عضلات البطن مع البقاء على ذلك بالعد من 1-5 أيضاً ثم الاسترخاء بالعد من 1-5.
- عليك بالتأكد دائماً أنك تجلس فى وضع مستقيم أثناء آدائك لكل خطوة من خطوات التمرين.
- شد عضلات الذراع واليدين وذلك بإحكام قبضة اليدين (كأنك تعصرهما)، البقاء على هذا الوضع مع العد من 1-5، ثم إرخاء العضلات كلية مع العد من 1-5.
- شد عضلات الظهر العلوية وذلك بدفع الكتفين للوراء كأنك تحاول أن تجعل خطى الكتفين يلامس بعضهما البعض. البقاء على هذا الوضع مع العد من 1-5 ثم الاسترخاء مع العد من 1-5.
- شد عضلات الكتفين وذلك برفعهما لأعلى تجاه الأذن مع العد من 1-5، ثم الاسترخاء مع العد من 1-5.
- شد عضلات الرقبة بتحريكها أولاً للخلف برفق (كأنك تنظر للسقف) مع البقاء على هذا الوضع والعد من 1-5 ثم الاسترخاء بالعد من 1-5، ثانياً قم بتدليتها للأمام والبقاء على هذا الوضع مع العد من 1-5 ثم الاسترخاء والعد من 1-5.
- شد عضلات الوجه، أولاً بفتح الفم والبقاء على هذا الوضع من 1-5 ثم الاسترخاء بالعد من 1-5، ثانياً رفع الحاجبين لأعلى والبقاء على ذلك بالعد من 1-5 ثم الاسترخاء بالعد من 1-5، وأخيراً إحكام غلق العينين والعد من 1-5 ثم الاسترخاء والعينين مغلقتين مع العد من 1-5.
- الانتهاء من آداء التمرين بالتنفس ببطء من خلال الأنف مع العد من 1-5، حبس النفس بالعد من 1-5 ثم غخراج الزفير بالعد من 1-5.
- ثم التكرار أربع مرات.
* ملاحظات:
- يمكن آداء هذه التمارين فى أى مكان تكون وعندما تشعر بالحاجة للاسترخاء لكن لا يمكن آدائها أثناء القيادة.
- للحصول على نتائج إيجابية لهذه التمارين قم لآدائها يومين فى الأسبوع على الأقل.
- إذا أردت تحقيق الاستفادة القصوى من تمارين الاسترخاء عليك بتخيل منظر تحبه فى نهاية التمرين ولمدة خمس دقائق (تخيل مكان يشعرك دائماً بالاسترخاء).
( التمرين السادس ) ,,,,,, السكرتيرة
http://clipat.maktoob.com/files/videos/thumbnails/27136T.jpg
- السكرتيرة/السكرتير هي من أكثر الأشخاص شكوى من آلام الظهر التي قد تصيبها لملازمتها المكتب وهي جالسة لفترة طويلة من الزمن مما يتسبب في عدم مرونة عضلات الجسم ليس الظهر وآلامه فقط. وتمرين السكرتيرة مفيد لإطالة الجزء الأسفل من الظهر، الجانب، وأعلي الفخذ.
* التمرين:
- الاستلقاء علي الأرض في وضع استقامة.
- تشبيك أصابع اليد ووضعهم خلف الرأس، مع ارتكاز الساعدين علي الأرض.
- ثني الركبتين وضمهما سوياً.
- رفع الرجل اليسري فوق الرجل اليمني (وضع الركبة فوق الركبة).
- إمالة الرجل اليمني تجاه الأرض بواسطة الرجل اليسري المستقرة فوقها.
- البقاء علي هذا الوضع لمدة 30 ثانية، مع الحفاظ علي استقامة الجزء العلوي من الظهر والرأس والمرفق والكتفين علي الأرض.
- عدم محاولة لمس الأرض بالرجل اليمني، لكن الغرض هو الوصول إلي أقصي حد ممكن أن تتحمله في وضع الإطالة (وليس لدرجة الألم).
وقبل النهاية ,,,,,,,,,,,
http://www.sleepsa.com/images/snoring.jpg
( التمرين السابع ) ,,, التنفس الصحيح
العديد ممن يعانون من اضطرابات القلق النفسى يتنفسون نفس غير عميق، الأمر الذى يؤدى إلى زيادة اضطرابات القلق لديهم. وهذه الطريقة سوف تساعد الشخص الذى يعانى من القلق بل والشخص السليم كيف يتنفس بطريقة صحيحة
* التمرين:
- مدة آداء هذا التمرين خمس دقائق تقريباً.
- بداية هذا التمرين إما بالاستلقاء على الظهر على الأرض أو الوقوف فى وضع استقامة أو الجلوس على كرسى والظهر مستقيماً، إذا كان هذا أكثر راحة لك.
- وضع اليدين على منطقة البطن (المعدة).
- يتم التنفس بشكل طبيعى وعادى مع ملاحظة الأيدى أو الصدر وهى ترتفع مع التنفس.
- وللتاكد من أن التنفس يتم بشكل صحيح، لابد وأن ترتفع منطقة البطن كلما تمدد الحجاب الحاجز.
- ولتتعلم كيف تتنفس بطريقة صحيحة، لابد من البدء بالتنفس البطىء من خلال الأنف مع العد حتى خمسة فى حين تدفع الأيدى برفق لأعلى مع حركة البطن (المعدة) لأعلى.
- حبس النفس مع العد من 1-5.
- إخراج الزفير ببطء من الفم مع العد من 1-5 فى حين الضغط على البطن برفق للداخل.
- تكرار نفس الخطوات لمدة خمس دقائق.
- إذا لاحظت أثناء آدائك للتمرين بالارتباك عليك فقط الاستمرار فيه حسب استطاعتك.
- زيادة وقت آداء التمرين كل يوم حتى تستطيع آدائه على الأقل مرتين فى اليوم (كل مرة خمس دقائق).
- إذا داومت على التنفس بهذه الطريقة سوف تقوم بآدائها بشكل طبيعى طوال اليوم.
* ملاحظات:
- من فوائد هذا التمرين أنه بمجرد الاعتياد عليه، ستستطيع القيام به مع نوبات القلق التى من الممكن أن تنتابك وحينئذ ستشعر بالاسترخاء التام.
- لا تشعر بالغضب من نفسك أو تستسلم إذا لم تسطع آدائه بطريقة صحيحة لأنه يحتاج ممارسة ووقت.
- يمكك تعلمه ببطء ولاترتبك لأنك تستطيع السيطرة والتوقف عن آدائه فى أى وقت.
واخيرا ,,,,,,,,,,,,,,,,
http://images.google.ae/url?q=http://www.asharqalawsat.com/2007/10/04/images/health1.439898.jpg&usg=AFQjCNGtDvzr3TYKdFWiFtQWSDrNBsqvcQ
( التمرين الثامن ) ,,,,,, وضعية الاسترخاء والنوم
- الاستلقاء علي الظهر في وضع استقامة.
- الوسادة لابد وأن تكون لينة وغير مرتفعة (بحيث تحافظ علي استقامة الرقبة مع العمود الفقري وتساعد علي الانحناءة الصحيحة للعنق).
- ثني ركبتي الأرجل وملامسة القدمين للفراش.
- الحفاظ علي استقامة الظهر للتخلص من أية آلام.
- وضع الذراعين بجانب الجسم في حالة استرخاء.
- والنوم بهذا الشكل يساعد الجسم علي التحرر من أية علامات للإرهاق والآلام، علاوة علي أنه الوضع السليم للنوم.
والسموحة على الاطالة ,,, بحوثات وقلمي لفائدة الجميع http://vb.dubaimoon.com/images/smilies/cupidarrow.gif
ولكن في نهاية اجمل استرخاء هو الاستماع الا القرآن الكريم
http://www.5zna.com/download/50747d3cd983c59a.gif (http://www.5zna.com/)
قلب بعض الناس
ريح بالك وتعلم ........
http://ziad.ham.googlepages.com/Relaxation.jpg
(( الاسترخاء ))
حتى يستطيع الإنسان أن يكمل مسيرته في الحياة المزعجة المليئة بالأعباء، ولا نستطيع دائماً أن نجزم بمدى صعوبة الحياة فهناك أيضاً الجوانب الحلوة التى نستمتع بها مهما وجدنا أمامنا من أعباء ومشاكل. وستجد هذه المتعة فيما يتبعه الإنسان من وسائل الاسترخاء والترفيه، وهذا يوم مخصص فقط لاسترخاء الأمهات و لجميع الفتيات (أمهات المستقبل).
والتحدث عن وسائل الاسترخاء ممتع للغاية لأنه بوسعك ممارسته في أي وقت، كما أن وسائله متاحة للجميع .. فالاسترخاء هو الذي يعطيك الدفعة لكى تستأنف حياتك وأنشطتك اليومية.
* النتائج المذهلة للاسترخاء:
- يبطئ من معدل ضربات القلب.
- يبطئ من معدل التنفس.
- يقلل من استهلاك الأكسجين.
- يقلل من إفراز ملح الحامض اللبني والذي بدوره يقلل من فرص إصابتك بالقلق.
* وسائل الاسترخاء المتنوعة:
- هناك العديد من وسائل الاسترخاء، بوسعك اختيار واحدة منها تناسبك لكن مع الدوام عليها أفضل من ألا تمارس أيا منها:
1- التأمل:
- هذه وصفة للتأمل هائلة:
1- الجلوس في مكان هادئ مع غلق العينين.
2- إرخاء عضلات جسمك.
3- التنفس طبيعياً من أنفك.
4- شحن الطاقة الداخلية في كل مرة تخرج فيها زفير.
5- التخلص من آرائك السلبية التى تفكر فيها، والتركيز علي التأمل، كأن تتخيل صورة حلوة أمامك.
6- البقاء علي هذا الوضع الساكن لمدة 10-20 دقيقة.
7- عند الانتهاء، أبق مكانك مسترخياًً مغلق العينين لبضعة دقائق أخرى ثم افتحها وعليك بالنهوض تدريجياً.
8- ممارسة التأمل مرة في الصباح، ومرة قبل النوم.
2- التنفس العميق:
في حين أن التأمل يزيد السرعة التى تتنفس بها، لذلك فإن التنفس بعمق من الوسائل الجيدة لمقابلة الآثار السلبية وتخفيف حدة الضغط. ويتم ذلك بتمرين بسيط أخذ شهيق ببطء عن طريق الأنف مع مد عضلات بطنك، اخرج الزفير عن طريق فمك مع شد عضلات بطنك لإخراج كل الهواء من رئتيك. استمر علي هذا التمرين حتى تشعر بأن معدل تنفسك عاد إلي المعدل الطبيعي له وستشعر بهدوء نفس كبير.
3- إرخاء العضلات:
إرخاء العضلات هو من إحدى الطرق الناجحة والفعالة لعلاج الضغوط وأعراضها مثل: الصداع النصفي، الصداع العصبي، ارتفاع ضغط الدم، القلق، والأرق. والهدف من ذلك هو إرخاء العضلات وتخليصها من الإجهاد التى تتعرض له عند حدوث الاضطرابات النفسية.
- ويتم أيضاً ذلك عن طريق القيام بتمرين بسيط للغاية:
- الاستلقاء علي الأرض علي الظهر مسترخياً.
- إرخاء الذراعين بجانب الجسم.
- شد عضلات الوجه لمدة خمس ثوان ثم إرخائها.
- شد عضلات الكتفين لمدة خمس ثوان ثم إرخائها.
- ونفس الخطوات تتبع مع باقي عضلات الأعضاء المختلفة: الذراع – الأيدى .. الأرجل – البطن .. إلخ أى بدءاً من الرأس حتى أصابع القدم.
- بعد الانتهاء من شد جميع العضلات وإرخائها، استرخى قليلاًً وأنت مستلقياًً علي الأرض مع التنفس البطىء.
ستحصل علي النتيجة المذهلة من 10-20 دقيقة.
4- الإطالة:
إذا أصابتك الضغوط، فمن الممكن أن تتأثر عضلاتك وتشعر بالألم في بعض أعضائك جسدك وخاصة الكتفين والرقبة، وللتخلص من هذه الآلام المبرحة عليك بممارسة أنشطة الإطالة:
رفع كتفيك لأعلي بجانب الرأس لبضع ثوان ثم اخفضهم لأسفل مرة أخرى حتى يتم استرخائهم، ثم عاود رفعهم مرة أخرى، وتكرار هذا التمرين من مرتين إلي ثلاث مرات.
5- الأنشطة الرياضية:
ممارسة الأنشطة الرياضية التى تعتمد علي الطاقة الهوائية بالخيار الجيد أيضاً فهى تساعد علي التعامل مع الضغوط بسلاسة أكثر، لأن الأنشطة الرياضية تساعد علي إحداث تغيرات نفسية بالجسم وتحرر العقل من أية أفكار سلبية تدور به. لكن لا تأتى هذه التمارين بأية نتائج إيجابية إلا من خلال المداومة علي ممارستها بشكل منتظم علي الأقل ثلاث مرات أسبوعياًً لمدة 20 دقيقة في كل مرة وبمعدل متوسط، بالإضافة إلي أن الأنشطة التى يبذل فيها مجهوداً تأتى بنتائج أفضل.
6- الرياضات الروحية:
مثل اليوجا، الكونغ فو، والكاراتيه وإن كانت تبدو في ظاهرها أنها رياضات عنيفة إلا أنها رياضات روحانية بالدرجة الأولى (بعيداً عن اليوجا) لأنه يوجد فيها تأمل وتركيز كما أن حركاتها تنفث عن النفس إذا كنت تعانى من الضغوط، وتبعد عنك الإصابة بالاضطرابات البسيطة التى تؤدى فيما بعد إلي أمراض مزمنة
ولكم احبتي فوئد الاسترخاء ,,,,,,,,,,,
1. الشعور بالطمأنينة والتحكم في المشاعر السلبية .
2. الإحساس بالهدوء الداخلي والسيطرة على الغضب .
3. البرمجة على الشجاعة والتخلص من المخاوف .
4. ترتيب الأفكار وضبط الوساوس .
5. مساعدة أجهزة الجسد في العمل بإتقان ونظام .
6. تقوية جهاز المناعة .
7. قوة في اتخاذ القرارات الصائبة .
8. سعة في مساحة الصبر .
9. مجال أكبر للإبداع والإختراع .
10. اتصال جيد وفعال ومؤثر مع الآخرين .
11. استقرار أسري وعائلي .
12. مجتمع وعالم أكثر حباً وأقل خلافاً .
نقلت لكم هذه الفوائد من كتاب ( 100 فكرة للحصول على السعادة الحقيقية ) للدكتور / صلاح بن صالح الراشد – جزاه الله خيراً
ومن هنا ,,,,,,,,,,,,,,,,
بعض التماراين التي تسعد على الاسترخاء ,,,,,,,,,,
* تمارين رياضية للاسترخاء:
وهذة تمارين هامة لا تقل في ضرورتها عن باقي أنواع التمارين الأخرى وهي تمارين الاسترخاء، وينبغى أن يحرص الإنسان عند ممارستها على الخطوات التالية:
1- إرخاء جميع الأعضاء المشدودة طوال الوقت مثل القدمين وأصابع القدم واليد والرسغ والأكتاف.
2- تعلم الحصول على الإحساس الصحيح للإطالة.
3- الحرص على استقامة أسفل الظهر والرأس والأكتاف والقدم أثناء القيام بأية تمارين أو أثناء ممارسة أي نشاط يومي.
4- التكيف مع أوضاع التغير التي تحدث في الجسم يومياً.
((التمرين الأول))
- الاستلقاء على الظهر.
- وضع باطن القدمين في مواجهة بعضهما البعض.
- إرخاء الفخذين ومحاولة خفضهما تجاه الأرض.
- ثني الذراعين ووضع كفي اليد على الصدر لمزيد من التدعيم.
- البقاء على هذا الوضع لمدة 40 ثانية.
- العودة إلى وضع البداية.
- تكرار التمرين عدة مرات.
(التمرين الثانى)
يمكن ان تبدأ هذا التمرين في الصباح الباكر وأنت في الفراش عند استيقاظك، لأنه يعمل على إطالة الذراعين والأكتاف والعمود الفقري وعضلات الصدر والقدم والكعب ويمنحك النشاط بقية اليوم أثناء آدائك أعمالك.
- الاستلقاء على الظهر في وضع استقامة (على الفراش).
- فرد الرجلين وشد مشط القدمين.
- فرد الذراعين بمحاذاة الرأس.
- شد عضلات البطن للداخل.
- إطالة القدمين والذراعين بشد العضلات للأمام (بشد أصابع القدمين واليدين للأمام كل في إتجاهه).
- البقاء على هذا الوضع لمدة خمسة ثوان ٍ.
- تكرار التمرين ثلاث مرات.
- الاسترخاء بين كل مرة والأخرى.
( التمرين الثالث )
يساعد هذا التمرين على إرخاء جميع عضلات الجسم، ولابد من التركيز فيه
- الاسترخاء علي الأرض في وضع استقامة.
- وضع وسادة تحت الرأس.
- ملامسة القدمين للأرض.
- موازاة الذقن والجبهة للأرض.
- إرخاء كلا الذراعين وفردهما إلي الخارج.
- ثنى الكوعين.
- وضع كفى الأيدى علي البطن.
- إرخاء عضلات الظهر وتجنب شدها (بحيث لا تلامس الأرض).
- تخيل أن الجزء الخلفى من الرأس وكأنه يدور في عجلة.
- تحريك الرأس في حركات دائرية.
- مدة ممارسة التمرين 15 دقيقة.
( التمرين الرابع ),,, يساعد على التخلص من التوتر
يساعدك هذا التمرين في المقام الأول على التخلص من التوتر ويمنحك الشعور بالاسترخاء, ليس هذا فحسب وإنما يساعدك على إطالة الرسغ والذراعين والكتفين والضلوع أيضاً.
- أخذ وضع الركوع على الأرض بملامسة الركبتين وكف اليدين لها مع الاحتفاظ باستقامة الظهر وعدم خفض الجزء العلوي من الجسم أو الرأس.
- اتجاه أصابع اليدين للداخل في مواجهة الركبتين بحيث تكون أصابع الإبهام للخارج (أي وضع عكسي).
- ملامسة أصابع القدم لللأرض.
- إمالة الجسم للخلف مع الإحساس بشد الجزء الأمامي لساعديك.
- البقاء على هذا الوضع لمدة 20 ثانية ثم الاسترخاء وتكرار الإطالة.
- تكرار التمرين عدة مرات.
* ملحوظة:
- قد تجد في بداية ممارسة هذا التمرين بعض الصعوبة وشعور بالتيبس.
( التمرين الخامس ),,, وهو خاص للعمل
http://www.arab.fm/image/uploads/13f5ab22e5.jpg
- الحصول أو إيجاد الوقت للاسترخاء أثناء وقت العمل الذى نتعرض فيه للضغوط قد يكون أمراً صعباً لدى البعض. لكن هذا التمرين سيستغرق وقتاً قصيراً أثناء جلوسك على الكرسى أمام المكتب الذى تقوم بالعمل عليه، وبمرور الوقت إذا أديته بانتظام سيكون هناك فوائد كثيرة ستعود عليك منه.
* التمرين:
- الجلوس فى وضع استقامة على كرسى على أن يكون ظهرك ملامساً لظهر الكرسى، القدمان مستويتان على الأرض واليدان على الفخذين.
- إذا كان ممكناً عليك بغلق (إغماض) عينيك، لأنه يمكنك آدائه والعينين مفتوحتين لكن إغماض العينين يعطى المزيد من الاسترخاء وينبغى أن يكون ذلك بشكل طبيعى وليس بإحكام غلقها.
- أخذ نفس بطىء من الأنف مع العد من 1-5.
- حبس النفس مع العد من 1-5 ثم إخراج الزفير ببطء مع العد من 1-5، مع تكرار هذه الخطوات الثلاث.
- أثناء التنفس وآدائك لهذا التمرين عليك بشد مجموعة من عضلات جسمك مع العد من 1-5 ثم إرخائها مع العد من 1-5.
- أثناء شد العضلات ينبغى أن يتم ذلك بعمق ولكن بدون التعرض للألم والضرر، وينبغى أن يكون الاسترخاء إلى أقصى درجة حسب الاستطاعة.
- البدء بشد عضلات القدم، وذلك برفع أصابع القدم لأعلى تجاه الجسم بينما الكعبين مستقرين على الأرض. البقاء على هذا الوضع مع العد البطىء من 1-5.
- البدء فى إرخاء الأصابع وذلك بجعل الأصابع تعود ببطء إلى وضعها الأصلى مع العد من 1-5، مع ملاحظة الفرق أثناء شد الأصابع وإرخائها وستشعر بالاسترخاء الممتع.
- المجموعة التالية هى عضلات الفخذ، عليك بشدها والبقاء على هذا الوضع بالعد من 1-5، ثم قم بالاسترخاء مع العد من 1-5.
- شد عضلات البطن مع البقاء على ذلك بالعد من 1-5 أيضاً ثم الاسترخاء بالعد من 1-5.
- عليك بالتأكد دائماً أنك تجلس فى وضع مستقيم أثناء آدائك لكل خطوة من خطوات التمرين.
- شد عضلات الذراع واليدين وذلك بإحكام قبضة اليدين (كأنك تعصرهما)، البقاء على هذا الوضع مع العد من 1-5، ثم إرخاء العضلات كلية مع العد من 1-5.
- شد عضلات الظهر العلوية وذلك بدفع الكتفين للوراء كأنك تحاول أن تجعل خطى الكتفين يلامس بعضهما البعض. البقاء على هذا الوضع مع العد من 1-5 ثم الاسترخاء مع العد من 1-5.
- شد عضلات الكتفين وذلك برفعهما لأعلى تجاه الأذن مع العد من 1-5، ثم الاسترخاء مع العد من 1-5.
- شد عضلات الرقبة بتحريكها أولاً للخلف برفق (كأنك تنظر للسقف) مع البقاء على هذا الوضع والعد من 1-5 ثم الاسترخاء بالعد من 1-5، ثانياً قم بتدليتها للأمام والبقاء على هذا الوضع مع العد من 1-5 ثم الاسترخاء والعد من 1-5.
- شد عضلات الوجه، أولاً بفتح الفم والبقاء على هذا الوضع من 1-5 ثم الاسترخاء بالعد من 1-5، ثانياً رفع الحاجبين لأعلى والبقاء على ذلك بالعد من 1-5 ثم الاسترخاء بالعد من 1-5، وأخيراً إحكام غلق العينين والعد من 1-5 ثم الاسترخاء والعينين مغلقتين مع العد من 1-5.
- الانتهاء من آداء التمرين بالتنفس ببطء من خلال الأنف مع العد من 1-5، حبس النفس بالعد من 1-5 ثم غخراج الزفير بالعد من 1-5.
- ثم التكرار أربع مرات.
* ملاحظات:
- يمكن آداء هذه التمارين فى أى مكان تكون وعندما تشعر بالحاجة للاسترخاء لكن لا يمكن آدائها أثناء القيادة.
- للحصول على نتائج إيجابية لهذه التمارين قم لآدائها يومين فى الأسبوع على الأقل.
- إذا أردت تحقيق الاستفادة القصوى من تمارين الاسترخاء عليك بتخيل منظر تحبه فى نهاية التمرين ولمدة خمس دقائق (تخيل مكان يشعرك دائماً بالاسترخاء).
( التمرين السادس ) ,,,,,, السكرتيرة
http://clipat.maktoob.com/files/videos/thumbnails/27136T.jpg
- السكرتيرة/السكرتير هي من أكثر الأشخاص شكوى من آلام الظهر التي قد تصيبها لملازمتها المكتب وهي جالسة لفترة طويلة من الزمن مما يتسبب في عدم مرونة عضلات الجسم ليس الظهر وآلامه فقط. وتمرين السكرتيرة مفيد لإطالة الجزء الأسفل من الظهر، الجانب، وأعلي الفخذ.
* التمرين:
- الاستلقاء علي الأرض في وضع استقامة.
- تشبيك أصابع اليد ووضعهم خلف الرأس، مع ارتكاز الساعدين علي الأرض.
- ثني الركبتين وضمهما سوياً.
- رفع الرجل اليسري فوق الرجل اليمني (وضع الركبة فوق الركبة).
- إمالة الرجل اليمني تجاه الأرض بواسطة الرجل اليسري المستقرة فوقها.
- البقاء علي هذا الوضع لمدة 30 ثانية، مع الحفاظ علي استقامة الجزء العلوي من الظهر والرأس والمرفق والكتفين علي الأرض.
- عدم محاولة لمس الأرض بالرجل اليمني، لكن الغرض هو الوصول إلي أقصي حد ممكن أن تتحمله في وضع الإطالة (وليس لدرجة الألم).
وقبل النهاية ,,,,,,,,,,,
http://www.sleepsa.com/images/snoring.jpg
( التمرين السابع ) ,,, التنفس الصحيح
العديد ممن يعانون من اضطرابات القلق النفسى يتنفسون نفس غير عميق، الأمر الذى يؤدى إلى زيادة اضطرابات القلق لديهم. وهذه الطريقة سوف تساعد الشخص الذى يعانى من القلق بل والشخص السليم كيف يتنفس بطريقة صحيحة
* التمرين:
- مدة آداء هذا التمرين خمس دقائق تقريباً.
- بداية هذا التمرين إما بالاستلقاء على الظهر على الأرض أو الوقوف فى وضع استقامة أو الجلوس على كرسى والظهر مستقيماً، إذا كان هذا أكثر راحة لك.
- وضع اليدين على منطقة البطن (المعدة).
- يتم التنفس بشكل طبيعى وعادى مع ملاحظة الأيدى أو الصدر وهى ترتفع مع التنفس.
- وللتاكد من أن التنفس يتم بشكل صحيح، لابد وأن ترتفع منطقة البطن كلما تمدد الحجاب الحاجز.
- ولتتعلم كيف تتنفس بطريقة صحيحة، لابد من البدء بالتنفس البطىء من خلال الأنف مع العد حتى خمسة فى حين تدفع الأيدى برفق لأعلى مع حركة البطن (المعدة) لأعلى.
- حبس النفس مع العد من 1-5.
- إخراج الزفير ببطء من الفم مع العد من 1-5 فى حين الضغط على البطن برفق للداخل.
- تكرار نفس الخطوات لمدة خمس دقائق.
- إذا لاحظت أثناء آدائك للتمرين بالارتباك عليك فقط الاستمرار فيه حسب استطاعتك.
- زيادة وقت آداء التمرين كل يوم حتى تستطيع آدائه على الأقل مرتين فى اليوم (كل مرة خمس دقائق).
- إذا داومت على التنفس بهذه الطريقة سوف تقوم بآدائها بشكل طبيعى طوال اليوم.
* ملاحظات:
- من فوائد هذا التمرين أنه بمجرد الاعتياد عليه، ستستطيع القيام به مع نوبات القلق التى من الممكن أن تنتابك وحينئذ ستشعر بالاسترخاء التام.
- لا تشعر بالغضب من نفسك أو تستسلم إذا لم تسطع آدائه بطريقة صحيحة لأنه يحتاج ممارسة ووقت.
- يمكك تعلمه ببطء ولاترتبك لأنك تستطيع السيطرة والتوقف عن آدائه فى أى وقت.
واخيرا ,,,,,,,,,,,,,,,,
http://images.google.ae/url?q=http://www.asharqalawsat.com/2007/10/04/images/health1.439898.jpg&usg=AFQjCNGtDvzr3TYKdFWiFtQWSDrNBsqvcQ
( التمرين الثامن ) ,,,,,, وضعية الاسترخاء والنوم
- الاستلقاء علي الظهر في وضع استقامة.
- الوسادة لابد وأن تكون لينة وغير مرتفعة (بحيث تحافظ علي استقامة الرقبة مع العمود الفقري وتساعد علي الانحناءة الصحيحة للعنق).
- ثني ركبتي الأرجل وملامسة القدمين للفراش.
- الحفاظ علي استقامة الظهر للتخلص من أية آلام.
- وضع الذراعين بجانب الجسم في حالة استرخاء.
- والنوم بهذا الشكل يساعد الجسم علي التحرر من أية علامات للإرهاق والآلام، علاوة علي أنه الوضع السليم للنوم.
والسموحة على الاطالة ,,, بحوثات وقلمي لفائدة الجميع http://vb.dubaimoon.com/images/smilies/cupidarrow.gif
ولكن في نهاية اجمل استرخاء هو الاستماع الا القرآن الكريم
http://www.5zna.com/download/50747d3cd983c59a.gif (http://www.5zna.com/)
قلب بعض الناس